تجريب هيرشل ووكر

{h1}

عندما كنت صبيًا ، تابعت فريق دالاس كاوبويز ، وكان هيرشل ووكر أحد اللاعبين الذين أعجبت بهم حقًا. لقد كان وحشًا ، لكن الرجل لا يمكنه التحرك مثل أي شيء آخر.


قبل بضع سنوات قرأت في مكان ما أن بنية ووكر الأسطورية الشبيهة بالجرانيت لم تُبنى عن طريق رفع الأثقال ولكن من خلال تمارين وزن الجسم - الكثير منها. بأمر من 2000 إلى 3000 عملية دفع وجلوس كل يوم.

تحدث عن نظام مثير للاهتمام! كنت أرغب في معرفة المزيد عنها. كيف ولماذا طور ووكر هذا البرنامج لنفسه؟ ما الذي تقوم عليه فلسفة لياقته؟ هل كانت عمليات الاعتصام والضغط هي كل ما فعله ، وإذا لم يكن كذلك ، فما هي أنواع التمارين الأخرى التي قام بها؟


لقد بحثت على الإنترنت ، وبينما لم أتمكن من العثور على مزيد من التفاصيل ، اكتشفت أن والكر كان رياضيًا مثيرًا للإعجاب أكثر مما كنت أتخيل ورجل حقًا في نهضة اللياقة البدنية: لقد برع في كل من ألعاب المضمار وكرة القدم في الكلية ، وحصل على 5العاشر درجة الحزام الأسود في التايكوندو ، وتنافس كمتزلج أولمبي بالمزلقة ، وحتى رقصت مع فرقة Fort Worth Ballet. أوه ، واستمر في تمرين وزن الجسم المجنون في الخمسينيات من عمره ، بالإضافة إلى التدريب على فنون القتال المختلطة.

الآن أنا هل حقا أراد أن يعرف الطبيعة الكاملة والدافع وراء برنامج ووكر التدريبي غير التقليدي. تمكنت أخيرًا من اكتشافه من خلال وضع يدي على نسخة من التدريب الأساسي، وهو كتاب نفد طبعه كتبه في الثمانينيات مع الدكتور تيري تود ، خبير رفع الأثقال والتكييف الأولمبي. لا يزال الكتاب مرغوبًا للغاية لدرجة أنه بعد ثلاثين عامًا من نشره ، استمرت النسخ المستخدمة في الحصول على علاوة مجنونة.


ستجد أدناه خلفية حول كيفية تطوير ووكر لبرنامج تدريب وزن الجسم غير التقليدي الذي كان يقوم به لأكثر من أربعين عامًا ، بالإضافة إلى تفاصيل حول مكوناته. إن The Walker Workout ليس مناسبًا للجميع بالتأكيد ، ولكن مكونات التمرين فيه هي من نواح كثيرة أقل الأشياء إثارة للاهتمام فيه. تقدم قصة ووكر وفلسفة اللياقة الشاملة - تلك التي تتجنب الأعذار والاتفاقيات ، وتمنح الاستقلالية والارتجال والتجريب والاتساق - الاهتمام والإلهام للجميع.



أصول تمرين وزن الجسم لهيرشل ووكر

نشأ ووكر في مزرعة في مقاطعة جونسون الريفية بجورجيا مع ستة أشقاء. في حين أن عائلته لم يكن لديها الكثير من المال ، فقد تدبروا الأمر ، وكانت أسرته مليئة بالحب والدعم.


عندما كان صبيًا ، كان هيرشل يعاني من إعاقة في الكلام ، وكان قصيرًا وبدينًا ، ولا يبدو أنه مصمم على تحقيق العظمة الرياضية. في سباقات الجري مع الأشقاء ولعب الألعاب مع الأصدقاء ، كان بطيئًا وغير منسق ، كافح لمواكبة ذلك ، وشعر بأنه يفتقر إلى الثقة والقدرة على التحمل لدفع نفسه حقًا. في المدرسة الابتدائية ، تعرض للتخويف والضرب من قبل زملائه في الفصل ، وبالتالي غالبًا ما اختار البقاء في الداخل أثناء العطلة بدلاً من الخروج للعب.

بعد الانتهاء من الصف السادس ، قرر والكر أنه يريد تغيير الأمور بنفسه. اقترب من مدرب سباقات المضمار الذي كان يوجه إخوته الأكبر سناً وأخبره أنه 'يريد أن يصبح أكبر وأقوى وأسرع وأن يكون أفضل في الرياضة'. كما يتذكر والكر ، أجاب المدرب قائلاً: 'كان الأمر بسيطًا ولكن كان عليّ العمل بجد عليه. قال أن يقوم بتمارين الضغط ، والجلوس ، والركض السريع. هذا كل ما قاله. لكنها كانت كافية '.


عاد هيرشل إلى المنزل وبدأ في برنامج وزن الجسم الجديد على الفور ؛ لطالما علمه والديه أنه 'لا يمكنك اختلاق الأعذار في الحياة ، وعليك أن تنجزها' ، وبالتالي فقد فعل ما هو متاح:

'لم يكن هناك أي أوزان في المدرسة ، بالطبع ، وبالتأكيد لم يكن لدينا أي أوزان في البلد ، لكنني استخدمت ما كان لدي ، وكان ذلك أرضية غرفة المعيشة والطريق الترابي الذي يمتد من الطريق السريع أمام التل إلى منزلنا. كنت أقوم بتمارين الضغط وجلسات الجلوس على الأرض معظم الوقت ، وقمت بكل سرعاتي السريعة أعلى هذا التل في الأمام '.


كان التزام هيرشل بتدريباته دينيًا - لم يفوته يومًا واحدًا. كان يمارس تمارين الضغط والجلوس أثناء فترات الاستراحة الإعلانية التلفزيونية ليلاً ، ويؤدي سباقاته السريعة على التلال والحقول القريبة من منزله - حتى في فصل الصيف ، تحت شمس جورجيا الحارقة. كان يحب الركض بشكل خاص عندما كان والده قد حرث الأرض مؤخرًا ، حيث أصبح تناسق التراب مثل الرمل الثقيل وإضافة تحدٍ إضافي. كما أنه كان يطارد ويركض بجانب حصان وثور العائلة ، ويغير اتجاهه كما فعلت الحيوانات من أجل تطوير خفة الحركة ووقت رد الفعل. كان هناك شريط للذقن في الخلف وأضاف تمارين الذقن والسحب إلى روتينه أيضًا.

بينما شكلت عمليات الدفع ، وعمليات الذقن ، والجلوس ، والسباقات جوهر تمرين ووكر ، لم تكن التمارين الوحيدة التي قام بها. قام هيرشل بتمارين مختلفة لوزن الجسم مثل القرفصاء والغطس ، وتحميل التبن وأداء الأعمال المنزلية الأخرى في جميع أنحاء المزرعة ، وصارع مع إخوانه ، واشترك في التايكوندو ، ولعب التنس مع الأصدقاء ، وحتى مارس ودخل في مسابقات الرقص مع أخته. افترض لاحقًا أن هذا التنوع في النشاط ساهم بشكل كبير في نجاحه الرياضي (شيء تم التوصل إليه من خلال الأبحاث الحديثة):


'أعتقد أنني تطورت جيدًا كما فعلت لأنني قمت بالعديد من الأشياء المختلفة - العديد من أنواع التمارين المختلفة. لا أستطيع إثبات ذلك ، لكنني أعتقد أنه عندما تسمع شخصًا يطلب من رياضي شاب أن يتخصص ويركز على رياضة واحدة فقط ، فإنك تسمع شخصًا يعطي نصيحة سيئة. أعتقد العكس تماما. أعتقد تشكيلة هو الأفضل ... يمكن لأي نوع من الحركة أن يساعدك في التعرف على الكثير من أنواع الحركات الأخرى. هذا هو السبب في أنني أفعل الكثير من الأشياء بنفسي ولهذا السبب أعتقد أنه يجب على جميع الشباب القيام بأكبر عدد ممكن من الرياضات وأنواع التمارين المختلفة '.

في الواقع ، لم يلعب والكر أول رياضة منظمة له - كرة السلة - حتى 7العاشر درجة. بدأ ممارسة سباقات المضمار والميدان في 8العاشر الصف ، وبدأ فقط لعب كرة القدم في 9العاشر. واصل جميع الرياضات الثلاث طوال المدرسة الثانوية ، بينما استمر في أداء تمارين وزن الجسم الشخصية كل يوم بمفرده.

(من الجدير بالذكر أنه بينما كان والكر ملتزمًا بألعاب القوى ، كان حريصًا بنفس القدر على النجاح في المدرسة ، حيث خصص ساعتين على الأقل كل ليلة لأداء واجباته المدرسية ؛ لجهوده ، أصبح طالبًا متفوقًا في مدرسته الثانوية ورئيسًا لها تكريم المجتمع ، وهو إنجاز ، يقول 'كنت سعيدًا بقدر ما كنت سعيدًا بالأشياء الجيدة التي حدثت لي في ملعب كرة القدم.')

على استعداد لبذل 110 ٪ من الجهد يومًا بعد يوم ، فقد ملأ ووكر ، وأصبح أسرع ، وحسن مهاراته الرياضية ؛ لم يمض وقت طويل قبل أن يتفوق في جميع الرياضات الثلاث ويضرب الأطفال الذين تفوقوا عليه سابقًا:

'يا له من شعور جيد ، أيضًا ، أن أعرف أن كل هذا العمل الشاق كان يؤتي ثماره ، وأن أعرف أنه على الرغم من أنني لم أكن جيدًا في البداية ، يمكنني الحصول على أفضل. أتذكر مجموعة من الأطفال الذين نشأت معهم ولديهم كومة من المواهب أكثر مما أملك ولكنهم لم يتدربوا كثيرًا أو حاولوا بجهد كبير. أنا لا أقول إنهم لم يحاولوا ذلك ألعاب، ولكن أي شخص تقريبًا سيحاول جاهداً في لعبة حقيقية. ما يهم هو مدى صعوبة المحاولة قبل اللعبة ، خاصة عندما لا يشاهدك أحد. هذا ما هو مهم. إذا استطعت أن تتدرب حقًا وتحاول بجد قبل المباراة ، فستعتني اللعبة بنفسها '.

كان ووكر رياضيًا متميزًا ومتعدد الاستخدامات في المدرسة الثانوية. في المضمار ، فاز ببطولة الولاية في رمي الجلة واندفاعة 100 و 220 ياردة ، وأرسى فريق التتابع 4X400 الفائز. في كرة القدم ، سارع إلى 3،167 ياردة في سنته الأولى وقاد الفريق إلى أول بطولة رسمية له.

هيرشل ووكر رياضي مضمار كرة القدم في جورجيا.

استمر هذا النجاح المزدوج في جامعة جورجيا ، حيث أصبح أمريكيًا بالكامل في كل من المضمار وكرة القدم ، وساعد البلدغ على الفوز بجائزة Sugar Bowl كطالب جديد ، وفاز بكأس Heisman عندما كان صغيرًا.

لعب ووكر ستة عشر موسمًا من كرة القدم الاحترافية ، الثلاثة الأولى مع دوري كرة القدم الأمريكي البائد. في دوري كرة القدم الأمريكية قام بتجميع ساحات اندفاع ضخمة (18،168 ياردة متعددة الأغراض ، وهو تاسع أفضل ياردة على الإطلاق) بينما كان يلعب سبعة مواقع مختلفة. الجمع بين تلك الساحات مع تلك التي حصل عليها في سنواته في اللعب مع اتحاد كرة القدم الأميركي من شأنه أن يضعه في المرتبة الأولى على قائمة الاندفاع الوظيفي في اتحاد كرة القدم الأميركي.

في عام 1992 ، بينما كان والكر لا يزال يلعب الكرة المحترفة ، تنافس في الألعاب الأولمبية ، حيث احتل المركز السابعالعاشر في مسابقة مزلقة لرجلين.

في السنوات الأخيرة ، جرب يده في فنون القتال المختلطة ، وفاز في الجولتين اللتين شارك فيهما من قبل TKO. شعر والكر أن تدريبه على MMA تركه في حالة أفضل في سن الخمسين مما كان عليه عندما كان يلعب كرة القدم في أوائل العشرينات من عمره.

وطوال الوقت ، حتى يومنا هذا ، كان يواكب تمرين وزن الجسم الذي بدأ في القيام به لأول مرة في المرحلة الإعدادية. في الواقع ، لم يبدأ في رفع الأثقال إلا بعد عدة سنوات من مسيرته الكروية الاحترافية. ليس الأمر أنه كان لديه أي شيء ضده ، لكنه شهد تحسنًا في قوته وسرعته كل عام منذ المدرسة الثانوية ، واعتقد أنه سيبدأ في رفع الأثقال بمجرد توقف هذه المكاسب. بعد انتهاء أيامه الكروية ، عاد إلى برنامج وزن الجسم فقط ، حيث يعتقد أنه يحمي المفاصل ويعزز طول العمر.

إذن ، ما تم تضمينه بالضبط في البرنامج الذي سمح لوكر بأن يصبح رياضيًا بارزًا في المدرسة الثانوية ، وواحدًا من أفضل لاعبي كرة القدم في الكلية على الإطلاق ، وداعمًا رائدًا لاتحاد كرة القدم الأميركي ، بالإضافة إلى قضاء حياته المهنية تقريبًا بدون إصابات والحفاظ عليها لياقته في الخمسينيات من عمره؟

لنلقي نظرة.

فلسفة وعناصر تمرين ووكر

على الرغم من أن والكر لم يرفع الأثقال في الكلية ، عندما أجرى الفريق اختبار ضغط على مقاعد البدلاء ، فقد رفع 375 رطلاً مذهلاً (أكثر ما قاله مدربه ، كان أي شخص قد رفع على BP في جورجيا حتى ذلك الوقت) ، وفعل ذلك 222 رطلاً (وزن جسمه) لمدة 24 ممثلاً. بينما نفى ووكر دائمًا أن يولد بموهبة فائقة ، قائلاً إن كل قدراته كانت بسبب العمل الجاد وروتينه الفريد ، فمن المحتمل جدًا أنه يمتلك مجموعة رائعة من الجينات. ومع ذلك ، فقد بذل الكثير من الجهد لتعظيم هذه الإمكانات ، باستخدام برنامج يتضمن العناصر التالية والفلسفة الأساسية:

ممثلين هائل. من المدرسة المتوسطة حتى منتصف العمر ، أجرى ووكر الآلاف من عمليات الضغط والجلوس يوميًا تقريبًا. لا يُنصح عادةً بمثل هذا العدد الهائل من الممثلين لبناء القوة ، حيث يتكيف جسمك مع التمرين ، لكن ووكر وجد طريقة لمواصلة تحقيق مكاسب في لياقته من خلال غرس تمارينه مع مجموعة كاملة من:

تشكيلة. من فنون الدفاع عن النفس إلى الرقص ، شارك ووكر في مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية والتمارين طوال حياته ، ولا يزال يفعل ذلك. كما قال nfl.com، 'كنت أعمل كروس فيت قبل أن يطلقوا عليها اسمًا.'

كما كان يبحث باستمرار عن أشكال مختلفة من التمارين الفردية لتجربتها ، من أجل إبقائها صعبة:

'كنت أحاول دائمًا العثور على طريقة جديدة للعدو أو طريقة جديدة لأداء تمارين الضغط أو الجلوس للحفاظ على اهتمامي ولجعل جسدي يعمل بطرق مختلفة حتى يصبح قوياً من كل زاوية.'

في كثير من الأحيان ، كان والكر ببساطة يصنع اختلافاته الخاصة بنفسه ، لأنه كان رجلاً في عصر النهضة في اللياقة البدنية وكان يحب باستمرار:

تجربة. لم يكن ووكر أبدًا من يأخذ النصائح التقليدية ؛ بدلاً من ذلك ، استمتع بتجربة تجاربه الخاصة ، ورؤية التمارين التي تعمل بشكل جيد بشكل فريد له:

'الطريقة التي أفعل بها الأشياء عادة هي أن أجرب شيئًا جديدًا ثم أفحصه جيدًا لمعرفة كيفية القيام به يشعر. إذا كان الأمر جيدًا بالنسبة لي - إذا كنت أعتقد أنه يعمل بجد حقًا - فسأضيفه إلى جميع التمارين الأخرى التي أقوم بها. ولكن إذا كان لا يبدو أنه يعمل بالطريقة التي أريدها ، فسأسمح لها بالمرور. من خلال القيام بالأشياء بهذه الطريقة ، أقوم فقط بالتمارين التي أشعر أنها مناسبة أنا. يجب على الجميع تجربة تمارين مختلفة أيضًا. فقط استمر في التجربة '.

وهكذا ابتكر والكر تمارينه وتدريباته الخاصة بحرية - ببساطة الذهاب إليها 'حتى تحترق عضلاته - وقيم فعاليتها بناءً على شعوره والنتائج التي حصلوا عليها.

في حين أن أولئك الذين يلتزمون بالبرامج المعيارية الصارمة قد يعتقدون أن روتينه مجنون وغير فعال ، فإن ووكر ببساطة لا يهتم. حتى الآن ، يحافظ على عادات غير تقليدية: النوم لمدة خمس ساعات فقط في الليلة ، والاستيقاظ في الساعة 5:30 صباحًا للقيام بالعشرات من تمارين الضغط ، وتناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم (وأحيانًا الصيام لعدة مرات) ، وتناول النظام الغذائي الذي يتكون بشكل كبير من الحساء والخبز والسلطة دون القلق بشأن المغذيات الكبيرة ؛ إنه يرى ما إذا كان الرجال 'الأقوياء' الذين نشأ معهم لم يفكروا أبدًا في عدد جرامات البروتين التي كانوا يتناولونها ، فهو لا يحتاج إلى ذلك أيضًا. إنه يفعل الشيء الخاص به تمامًا ، ويعامل نفسه على أنه تجربة n = 1 ، ويسمح للنتائج بالتحدث عن نفسها.

بالنظر إلى هذا المستوى من الاستقلالية ، فلا عجب أنه ظل متحمسًا للغاية طوال حياته. كما قال والكر ، 'أحاول ، مع كل تدريباتي ، أن أجعلها ممتعة. أحب أن أجرب أشياء مختلفة ، وأعتقد أن تجربة تمارين جديدة تساعد في إبقائك منتعشًا ومستعدًا عقليًا '.

التناسق. على الرغم من أن ووكر مفكر حر عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، إلا أن التزامه بها يتسم بإيجابية عقائدية. إنه يؤمن بممارسة نوع من التمارين كل يوم ولا يكاد يفوت أي تمرين منذ أن بدأ في ممارسة روتين وزن الجسم عندما كان شابًا. يقول والكر إن الاتساق يشبه تمويل الاستثمار في جسمك وعقلك:

'لقد فعلت الكثير من الأشياء التي فعلتها لأنني أحببت القيام بها أو لأنني اعتقدت أنها ستساعدني على التحسن في الأشياء التي اعتقدت أنني سأكون جيدًا فيها. كانت كرة السلة رائعة لأنني أحببتها ، لكنني أدركت أيضًا أنها ساعدتني جسديًا في كرة القدم. كل أعمالي الأخرى - تماريني وكل ذلك - فعلت لأنني كنت أعرف أنها جيدة بالنسبة لي. وبعد أن أمارس الرياضة بجد ، كان لدي دائمًا شعور جيد لأنني كنت أعرف أنني فعلت ما أحتاج إلى القيام به لتحسين جسدي. كنت أعتقد أن التدريب يشبه إلى حد كبير وضع المال في البنك. وأنا لا أقول ذلك لأنني أتقاضى رواتبًا الآن للركض مع كرة القدم. أقول ذلك بسبب الشعور الذي أحسست به - وما زلت - من أداء تماريني. إنه يجعلني أشعر بالرضا عن نفسي ، تمامًا كما تشعر عندما تخصص القليل من المال كل أسبوع وتشاهده يتراكم '.

تمارين تجريب ووكر

إليك كيفية استخدام ووكر لهذه العناصر في إنشاء روتين تمرين فريد خاص به ، وإلقاء نظرة فاحصة على التمارين التي قام بها على مدار أربعة عقود:

يدفع Herschel Walker الاختلافات في العمل.

بعض أشكال تمرين الضغط لوولكر ، كما هو وارد في التدريب الأساسي. لمزيد من اختلافات تمرين الضغط (بالإضافة إلى اختلافات تمارين وزن الجسم الأخرى) ، تحقق من منشوراتنا حول 'تمرين السجين'.

تمرين الضغط. كمراهق ممتلئ ، لم يستطع ووكر في البداية القيام بأي تمرينات ضغط على الإطلاق. لقد شق طريقه ببطء حتى 25 عن طريق القيام بأكبر عدد ممكن على امتداده ، وأخذ استراحة من 10 إلى 15 ثانية ، ثم فعل المزيد حتى وصل إلى هذا الرقم. باستخدام نفس الأسلوب ، عمل على أداء 50 تمريرة في الليلة ، ثم 100. ببطء زاد عدد المندوبين حتى كان يعمل 2000 مرة في اليوم عندما كان شابًا. في الكلية كان يفعل 300 مرة ولكن هذا كان على رأس تمارينه على المسار وكرة القدم. اليوم يدعي أنه يقوم بـ 3500 تمرين ضغط كل يوم (على الرغم من أنه يحتفظ بها عند 1500 'فقط' عندما يقوم بتدريب MMA).

في البداية ، تمسك ووكر بأداء تمرين الضغط القياسي بين يديه وعرض الكتفين ، ولكن في المدرسة الثانوية بدأ في دمج أشكال مختلفة ، بما في ذلك القيام بها مع رفع قدميه على كرسي ، مع وضع اليدين معًا تحت الصدر ، والدفع بيد واحدة عمليات الضغط والوقوف على اليدين. كان يخلط هذه الاختلافات الأصعب مع النوع القياسي ، محاولًا زيادة نسبة الأصعب إلى الأسهل ، مع زيادة العدد الإجمالي لممثليه.

كانت الطريقة التي يقوم بها ووكر بأداء روتينه الخاص بالضغط هي أن يبدأ بالقيام بها بالأسلوب القياسي ، ولكن فقط اذهب إلى منتصف الطريق إلى الأرض - لقد أحب الطريقة التي يعمل بها هؤلاء في عضلاته ثلاثية الرؤوس ، وجعلته يتعرق ، ويزيد من قدرته على التحمل. كان يفعل 150 من هؤلاء ، ويتوقف لفترات راحة قصيرة عندما يتعب. ثم يقوم بـ10-20 ممثلين من التنوعات الأصعب ، ثم يعود إلى النوع ذي منتصف الطريق لأسفل ، ثم يعود إلى الأنواع الصعبة ، ثم ينهي تمرينات الضغط على الأرضية عن طريق أداء التمارين القياسية ببطء شديد. ثم ينهي جولة الضغط من تمرينه عن طريق القيام بتمارين الضغط على اليدين - مجموعات من عشرة مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات ، ويتم القيام بذلك حتى يصل إلى أي هدف تمرينه الإجمالي. بعد أن تزوج والكر ، ألقى أيضًا مجموعتين من 25 تمرين ضغط قياسي ، تم القيام به مع زوجته جالسة على ظهره.

شكا من الجلوس. مثل تمارين الضغط ، واجه ووكر في البداية وقتًا عصيبًا في أداء تمرينات الجلوس وبالكاد يستطيع القيام بـ 10. وبمجرد أن يتمكن من القيام بالعديد من التمارين باستمرار ، كان يقوم بمجموعات من عشرة ، مع فترات راحة قصيرة بينها ، حتى يصل إلى إجمالي 50 ممثلاً. ثم قم بعمل مجموعات من 10 إلى 20 لتصل إلى 100 تكرار. بعد ذلك قام بـ 50 مرة في كل مرة ، لمدة 6 مجموعات ، و 300 ممثلين إجمالاً. في النهاية كان يقوم بـ 3000 ، وهو عدد ما يفعله اليوم.

كما هو الحال مع عمليات الدفع ، بالإضافة إلى وضع الجلوس القياسي ، قام بالعديد من الاختلافات: أرجل مستقيمة ، بساق مثنية ، تمرين جانبي ، رفع الساق ، أرجل على كرسي ، تقلبات ، إلخ.

عمل والكر أيضًا على جوهره من خلال لعب كرة السلة كل يوم لم يكن يلعب فيه كرة القدم ، والتركيز على القيام بالكثير من قفز الدوران والتمريرات السريعة وإضفاء لمسة إضافية على التسديدات.

هيرشل والكر يقوم بتمارين السحب.

تمرين سحب خلف الرأس.

تمرين سحب / شد الذقن. عندما كان شابًا ، كان والكر يقوم بـ 1500 عملية سحب في اليوم ، بالتناوب بين راحة اليد المواجهة بعيدًا ، والنخيل المواجه للأعلى ، والسحب لأعلى حتى يلامس الشريط خلف رأسه. عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، كان يربط صفيحة الوزن حول خصره ، ويقوم أيضًا بأداء عمليات السحب بذراع واحدة ، حيث تمسك إحدى اليدين بالقضيب ، بينما تمسك الأخرى بمعصم اليد أثناء الإمساك.

ادارة. يعتقد ووكر أن 'الجري أو الركض هو أهم مهارة يمكن أن يتمتع بها معظم الرياضيين'. غالبًا ما كان الجري الخاص به يتخذ شكل سباقات السرعة - سباقات السرعة السريعة. حقًا ، عند 6'1 'و 225 رطلاً ، إنه لأمر مدهش مدى السرعة التي قدمها ووكر ويمكنه تحريك بنيته العضلية ؛ يدعي أنه لا يزال قادرًا على تشغيل اندفاعة تبلغ 4.35 ياردة.

أثناء نشأته ، كان والكر يحب ممارسة التلال - الركض إلى أعلى والخبب - للمقاومة وتحدي المنحدر المقدم. لقد أضاف مقاومة لسباقاته بطرق أخرى أيضًا - ارتداء سترة ثقيلة ، أو الركض أثناء حمل الدمبل الصغيرة في كل يد ، أو سحب إطار مليء بأوزان 25-50 رطلاً (دمبل أو طلقات) ؛ تم تقييد الإطار خلفه بحبل طوله 15 قدمًا مثبتًا في حزام رفع الأثقال الجلدي.

هيرشل ووكر سن 50 مم يرتدي قفازات.

بدأ ووكر في عمل MMA في حوالي الوقت الذي بلغ فيه الخمسين من عمره.

التايكوندو / فنون القتال المختلطة. تولى ووكر التايكوندو عندما كان شابًا ، وكان يقضي أحيانًا ساعة في اليوم على رجليه كاتاس (النماذج) في الكلية ، واليوم هو 5العاشر درجة الحزام الأسود في فنون الدفاع عن النفس. بعد أن تعرض للتنمر في طفولته ، انجذب في البداية إلى التايكوندو كوسيلة لتعلم حماية نفسه ، لكنه وجدها محسنًا ممتازًا لجميع مساعيه الرياضية الأخرى. اكتسب ووكر من التايكوندو الانضباط والتوازن والتنسيق والتحكم بالجسم والوعي والتوقيت والمرونة والسرعة ومعرفة كيفية الضرب عبر شيء ما و 'متى تنفجر على شخص ما'. ينسب إليه الفضل في إبقائه طليقًا طوال أيام لعب كرة القدم ، واليوم يواكب فنون الدفاع عن النفس من خلال تدريب MMA.

هيرشل ووكر في بركة الماء يقوم بتمارين.

في الاعلى: 'قوة التصفيق' لوكر. أدناه: تمرين 'الضرب البديل' ، حيث ألقى والكر لكمات مباشرة تحت الماء ، متناوبة الجوانب ، بأسرع ما يمكن.

السباحة / العمل بالماء. لم يكن لدى ووكر حوض سباحة أثناء نشأته ، ولكن بعد الجامعة أصبح من أشد المؤمنين بفوائد ممارسة الرياضة في الماء. لم يقم بتمارين الضربات التقليدية ولكنه قام بتمارينه الخاصة مثل 'التصفيق الكهربائي' تحت الماء وضربة صدر معدلة ، حيث يدفع جسده لأعلى وخارج الماء في كل مرة يحرك ذراعيه للخلف. كما قام بركلات التايكوندو واللكمات تحت الماء.

لم تكن السرعة هي الهدف مطلقًا في تمارين البلياردو هذه ، بل كانت المقاومة القصوى. 'فقط ادخل إلى الماء واضعًا في اعتبارك فكرة العبث بجلطة أو تمرين حتى تجد أفضل طريقة للقيام بذلك وأفضل طريقة لعقد يديك للحصول على أكبر قدر من السحب في الماء.'

تمارين أخرى

على الرغم من أن تمرين Walker ليس مناسبًا للجميع بالتأكيد ، فهناك الكثير الذي يمكنك تعلمه من منهج هيرشل الكامل في اللياقة البدنية. آمل أن يكون قد شجعك على تنحية أعذارك وتجربتك جانبًا لتصبح أكثر تنوعًا واستقلالية وثباتًا وابتكارًا - رجل نهضة لياقة بدنية!