30 يومًا لرجل أفضل اليوم 26: خذ اختبار لياقة مشاة البحرية

{h1}

خلال مشروع 30 Days to a Better Man ، كنا نقوم بالكثير من التمارين لأذهاننا وشخصيتنا ، ولكن من المهم بنفس القدر تدريب أجسادنا. صحة الرجل هي أهم ممتلكاته. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة ، يمكن أن تؤثر سلبًا على وظيفتك ، وعلى حسابك المصرفي ، وعلى عائلتك وعلى نفسك. وكون المرء خارج الشكل وغير صحي يستنزف ثقة المرء وروحه. لسوء الحظ ، على مدار العقود القليلة الماضية ، كان مستوى اللياقة البدنية للرجال ، وخاصة الرجال الأمريكيين ، يتجه نحو الأسفل. مع استبدال السيارات بالسير باعتباره الوسيلة الأساسية للنقل والوظائف المكتبية التي تحل محل العمل اليدوي ، أصبح الرجال أكثر وأكثر استقرارًا.


ربما كان هناك وقت كنت فيه في حالة جيدة جدًا. ربما كان في المدرسة الثانوية أو الكلية. ولكن منذ ذلك الحين ، حصلت على وظيفة ، ورهن عقاري ، وزوجة ، و 2.5 طفلين. ولكن في عين عقلك ، ما زلت تعتقد أنك الرجل الذي يمكنه الضغط على مقاعد البدلاء 300 رطل وتشغيل 40 ياردة اندفاعة في 4.5 ثانية. قد تكون أكثر نعومة قليلاً ، لكن بشكل عام تشعر أنك بحالة جيدة. لكن العقل يمكن أن يلعب الحيل عليك. ببطء على مر السنين ، يتكيف الجسم مع نمط حياة أقل نشاطًا. يحدث التغيير بشكل تدريجي لدرجة أنك لا تلاحظه. هذا حتى تحاول رفع كيس كبير من الأوساخ إلى حديقتك أو لعب لعبة كرة سلة صغيرة. وقد أصابك إدراك أنك لست الفتى الضخم الذي كنت عليه من قبل.

في حين أن لحظات التواضع مثل تلك المذكورة أعلاه يمكن أن تعطيك فكرة إلى حد ما عن مستوى لياقتك ، يمكن أن يؤدي اختبار اللياقة البدنية الفعلي وظيفة أفضل لأن الأرقام لا تكذب. لذلك اليوم سنخضع أنفسنا لفحص القناة الهضمية من خلال إجراء اختبار اللياقة البدنية. وليس فقط أي اختبار لياقة بدنية. نحن نأخذ قملة. اختبار لياقة مشاة البحرية.


كيفية إجراء اختبار لياقة مشاة البحرية

تتكون اختبارات لياقة مشاة البحرية من ثلاثة تمارين: السحب ، والجرش ، والجري 3.0 ميل. تم تصميم الأحداث لاختبار القوة والقدرة على التحمل في الجزء العلوي من الجسم ، والجزء الأوسط ، والجزء السفلي من الجسم ، وكذلك كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية. ((MCPFTBCP Sec. 2000 (1)))

يجب إجراء جميع التمارين في 'جلسة واحدة ، لا تتجاوز ساعتين.' ((MCPFTBCP Sec. 2100 (2))) نظرًا لأنك أنت فقط من يقوم بالاختبار وليس سربًا كاملًا من مشاة البحرية ، فيجب أن يستغرق الأمر أنت حوالي ساعة.


شكا من سحب

تجد لنفسك شريط سحب. إذا لم يكن لديك واحد ، فما عليك سوى الذهاب إلى الحديقة واستخدام قضبان القرود. إنها مثالية لعمليات السحب. أوصي بشدة أيضًا بالاستثمار في بار السحب من آيرون جيم. إنها واحدة من أفضل الأشياء وأكثرها فائدة التي اشتريتها على الإطلاق. وستتمكن من استخدامه في المنزل بمجرد الانتهاء من اختبار اللياقة لمواصلة تحسين قوتك.



لبدء الاختبار ، أمسك بالقضيب ، بحيث تكون الراحتان متجهتين إما للأمام أو نحوك. كنت سأفعل ذلك راحتي نحوك. الأمر أسهل بهذه الطريقة.


يبدأ وضع البداية الصحيح بتمديد ذراعيك بالكامل أسفل الشريط ورفع قدميك عن الأرض.

يتكون أحد الممثلين من رفع الجسم بالأذرع حتى تصبح الذقن فوق الشريط ثم خفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. الهدف من هذا الاختبار هو قياس أدائك من وضع توقف تام. وبالتالي ، لا يُسمح بالجلد أو ركل الساقين أو تحريك الساق ، ولا يتم احتساب عمليات السحب باستخدام طرق المساعدة هذه.


ليس لديك حد زمني لإجراء عمليات السحب ، ولكن بمجرد تركها ، ينتهي الاختبار.

مضغات بطنية

اختبار ab crunch له حد دقيقتين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجرش في دقيقتين.


اعبر ذراعيك عبر صدرك أو القفص الصدري دون وجود فجوة بين الذراعين والصدر / القفص الصدري. يجب أن يظل كلا الذراعين على اتصال دائم بالصدر / القفص الصدري طوال التمرين. يتكون التكرار الفردي من رفع الجزء العلوي من جسمك من وضع البداية حتى يلمس الساعدان أو المرفقان الفخذين في وقت واحد ، ثم العودة إلى وضع البداية مع ملامسة لوحي الكتفين للأرض.

يجب أن تظل مؤخرتك على اتصال دائم بالأرض.


يمكنك الحصول على رفيق يمسك ساقيك أو قدميك عند الركبتين أو أسفلهما. إذا لم يكن لديك صديق ، ضع قدميك تحت أريكة أو أي شيء قوي آخر.

3.0 ميل تشغيل

حدد مسار 3 أميال. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إعادة تعيين عداد المسافة لرحلة سيارتك والقيادة في مسار مسطح في منطقتك لتحديد مسافة 3 أميال. فكرة أخرى هي الذهاب إلى المدرسة الثانوية أو مسار الكلية. إنه مسطح وخالي من أي عقبات ويتم قياسه من أجلك. أربع مرات حول المسار هو ميل واحد. لذلك لمسافة ثلاثة أميال ، سيتعين عليك الركض حولها اثني عشر مرة.

احظ بساعة توقيت لترى مدى السرعة التي يمكنك بها الركض لمسافة 3.0 ميل. اركض باسرع ما يمكنك.

نقاط اختبار اللياقة البدنية في مشاة البحرية

يتم منح كل مشاة البحرية درجة رقمية بناءً على أدائه في كل حدث. بناءً على النقاط الإجمالية للأحداث الثلاثة ، سيتم تخصيص أحد مشاة البحرية لفئة اختبار اللياقة البدنية. الدرجة الأولى هي الأعلى والثالثة هي الأقل. من أجل الحصول على أعلى درجة ممكنة في الاختبار ، يجب عليك إجراء 20 تمرين سحب ، وإجراء 100 تمرين في دقيقتين ، والركض 3 أميال في 18:00 دقيقة. فيما يلي سلسلة من الرسوم البيانية التي توضح كيفية تحديد الدرجات والفئة:

نقاط شكا من سحب الجرش 3 أميال تشغيل
100 عشرين 100 18:00
99 99 18:10
98 98 18:20
97 97 18:30
96 96 18:40
95 19 95 18:50
94 94 19:00
93 93 19:10
92 92 19:20
91 91 19:30
90 18 90 19:40
89 89 19:50
88 88 20:00
87 87 20:10
86 86 20:20
85 17 85 20:30
84 84 20:40
83 83 20:50
82 82 21:00
81 81 21:10
80 16 80 21:20
79 79 21:30
78 78 21:40
77 77 21:50
76 76 22:00
75 خمسة عشر 75 22:10
74 74 22:20
73 73 22:30
72 72 22:40
71 71 22:50
70 14 70 23:00
69 69 23:10
68 68 23:20
67 67 23:30
66 66 23:40
65 13 65 23:50
64 64 24:00
63 63 24:10
62 62 12:20 مساءً
61 61 24:30
60 12 60 12:40 مساءً
59 59 24:50
58 58 25:00
57 57 25:10
56 56 25:20
55 أحد عشر 55 25:30
54 54 25:40
53 53 25:50
52 52 26:00
51 51 26:10
خمسون 10 خمسون 26:20
49 49 26:30
48 48 26:40
47 47 26:50
46 46 27:00
أربعة خمسة 9 أربعة خمسة 27:10
44 44 27:20
43 43 27:30
42 42 27:40
41 41 27:50
40 8 40 28:00
39 x 28:10
38 x 28:20
37 x 28:30
36 x 28:40
35 7 x 28:50
3. 4 x 29:00
33 x 29:10
32 x 29:20
31 x 29:30
30 6 x 29:40
29 x 29:50
28 x 30:00
27 x 30:10
26 x 30:20
25 5 x 30:30
24 x 30:40
2. 3 x 30:50
22 x 31:00
واحد وعشرين x 31:10
عشرين 4 x 31:20
19 x 31:30
18 x 31:40
17 x 31:50
16 x 32:00
خمسة عشر 3 x 32:10
14 x x 32:20
13 x x 32:30
12 x x 32:40
أحد عشر x x 32:50
10 x x 33:00
9 x x x
8 x x x
7 x x x
6 x x x
5 x x x
4 x x x
3 x x x
اثنان x x x
<1 x x x
صف دراسي العمر 17-26 العمر 27-39 العمر 40-45 سن 46+
الأول 225 200 175 150
الثاني 175 150 125 100
3rd 135 110 88 65

الحد الأدنى من متطلبات اللياقة البدنية

وضعت وزارة البحرية الحد الأدنى من متطلبات اللياقة البدنية لجميع مشاة البحرية اعتمادًا على أعمارهم لضمان استعدادهم للقتال. ربما لن يرى معظمنا أي نشاط في أفغانستان ، ولكن إذا كان بإمكانك تلبية متطلبات اللياقة البدنية لهذه الاختبارات ، فستعرف أن لديك الحالة البدنية اللازمة لمواجهة معظم تحديات الحياة. من شأن الحد الأدنى من المتطلبات أدناه أن يمنح الجندي نقاطًا كافية لتلبية معيار الفئة الثالثة.

عمر شكا من سحب الجرش 3 أميال تشغيل
17-26 3 خمسون 28:00
27-39 3 أربعة خمسة 29:00
40-45 3 أربعة خمسة 30:00
> 46+ 3 40 33:00

بعد إنشاء قاعدتك ، ابدأ العمل على التحسين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قم بإجراء الاختبار مرة أخرى في غضون شهر لمعرفة مدى التحسن. حاول أن تجعل هدفك أن تسجل 300 درجة مثالية في الاختبار.

مهمة اليوم: إجراء اختبار لياقة مشاة البحرية

خذ ساعة بعد العمل اليوم وقم بإجراء اختبار لياقة مشاة البحرية. بغض النظر عن نوع الشكل الذي أنت فيه ، سيساعدك ذلك على معرفة مدى ملاءمتك ، ويمنحك معيارًا يستند إليه في التقدم والتراجع في المستقبل ، ويمنحك إما بعض الدافع للتحسين أو الشعور بالرضا عنك. جاهز للعمل. احسب درجاتك و شاركها معنا في المجتمع!